Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος σε στάση ενός ποδιού

1. Ένας παίκτης βρίσκεται σε θέση με ένα πόδι στο μαξιλάρι ισορροπίας με μια μπάλα σε κράτημα. Περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος, ρίχνει την μπάλα σε έναν συνεργάτη στην πλάτη.
2. Πιάνει την μπάλα και την πετάει πίσω αμέσως.
3. Ο παίκτης στο μαξιλάρι ισορροπίας πιάνει την μπάλα και την πετάει στον σύντροφό του στην άλλη πλευρά του σώματός του.

Επαναλάβετε περίπου 10 φορές ανά σελίδα και, στη συνέχεια, αλλάξτε συνεργάτες.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Σε μια στάση με ένα πόδι, το όρθιο πόδι δεν είναι εντελώς πιεσμένο, ο άξονας των ποδιών είναι ίσιος.

Περιστροφή ισχίου μέσα/έξω

1. Όταν περπατάτε με χαλαρό ρυθμό, το δεξί γόνατο ανυψώνεται έτσι ώστε να δημιουργείται γωνία περίπου 90 μοιρών στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου.
2. Από αυτή τη θέση, το πόδι περιστρέφεται προς τα έξω και τοποθετείται ελαφρώς μετατοπισμένο δίπλα στο αριστερό πόδι.
3. Με το επόμενο βήμα, η άσκηση επαναλαμβάνεται με το αριστερό πόδι.

Περίπου 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Η άσκηση στη συνέχεια επαναλαμβάνεται με μια περιστροφική κίνηση από έξω προς τα μέσα.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Το όρθιο πόδι δεν είναι ποτέ εντελώς πιεσμένο, ο άξονας των ποδιών είναι ίσιος.

Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος όταν γονατίζετε με τον σύντροφο

1. Δύο παίκτες γονατίζουν σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας που βλέπει μακριά ο ένας από τον άλλο, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών τους σχεδόν να αγγίζουν.
2. Ο παίκτης με μια μπάλα μπροστά του την παραδίδει στον παρτενέρ του περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός του.
3. Ο συνεργάτης παίρνει την μπάλα και την περνάει πίσω στην άλλη πλευρά.

Περάστε την μπάλα περίπου 5 φορές – στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Το πάνω μέρος του σώματος είναι πάντα όρθιο, κρατήστε την ένταση του σώματος.

Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος στο γονάτισμα

1. Από μια γονατιστή θέση σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας με μια μπάλα στο κράτημα, η μπάλα ρίχνεται σε έναν συνεργάτη στην πλάτη περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος.
2. Πιάνει την μπάλα και την πετάει πίσω αμέσως.
3. Ο γονατιστός παίκτης πιάνει την μπάλα και την πετάει στον σύντροφό του στην άλλη πλευρά του σώματός του.

Επαναλάβετε περίπου 10 φορές ανά σελίδα και, στη συνέχεια, αλλάξτε συνεργάτες.

Τι πρέπει να προσέξετε:

Ο όρθιος σύντροφος μπορεί να χρησιμοποιήσει την άσκηση μπαίνοντας σε στάση με ένα πόδι (σε ασταθή επιφάνεια).

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΑΝΩ ΣΩΜΑΤΟΣ

1 Όταν στέκεστε  ευθεία,  μια μπάλα ποδοσφαίρου κρατιέται  μπροστά από το πάνω μέρος του σώματος με τεντωμένα χέρια  .

2 Από αυτή τη θέση, εμφανίζεται  ένας περαιτέρω πνεύμονας με  το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

3 Μόνο όταν αυτό το lunge μπορεί να διατηρηθεί σταθερό, το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται κατά 90° προς τα  δεξιά.   Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα.

4 Αφού αυτή η θέση κρατηθεί για λίγο, το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται  προς τα πίσω.  Και πάλι, η θέση  σταθεροποιείται  πριν ένα ισχυρό αποτύπωμα του αριστερού ποδιού  επιστρέψει το σώμα στην  όρθια θέση.     Στη συνέχεια,  η άσκηση επαναλαμβάνεται   ανεστραμμένη με το δεξί πόδι.

1 Στην  ύπτια θέση, τα  πόδια στις αρθρώσεις  ισχίου  και γόνατος είναι  περίπου.   Γωνία 90°.

2 Από αυτή τη θέση, τα  πόδια  οδηγούνται προς τα  δεξιά και τοποθετούνται  στο  πάτωμα.

Τα  πόδια επιστρέφονται   στην  αρχική θέση για 2  δευτερόλεπτα πριν  πραγματοποιηθεί η επέμβαση προς τα αριστερά  .

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα εξής: 

 

Αμφότεροι ο ώμος πρέπει πάντα να έχει επαφή προς το  στρώμα

 

1 Στην ύπτια θέση οι βραχίονες απλώνονται υπό γωνία περίπου  90° από τον κορμό.

 

2 Από αυτή η θέση  είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε σε ήρεμες κινήσεις το αριστερό  δάκτυλο προς το δεξί χέρι και  στη συνέχεια το   δεξί δάκτυλο στο  αριστερό χέρι.

 Η κλασική θέση push-up αλλάζει στηρίζοντας και τις δύο μπάλες του ποδιού στην μπάλα.

Από αυτή την ασταθή θέση, εκτελείται το push-up

Μια πρόσθετη αύξηση μπορεί να δημιουργηθεί με υποστήριξη ενός ποδιού στην μπάλα,διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι ευθεία στον αέρα ως επέκταση της πλάτης

Επαναλάβετε περίπου 20-30 φορές.

 

Οι δυνατότητες παραλλαγής του κλασικού push-up

 μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε αυτή την ενσάρκωση.

   Δείτε τι πρέπει να προσέξετε: 

Πρέπει να σημειωθεί ότι η ένταση του σώματος διατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

1)  Η δυσκολία του κλασικού push-up   αυξάνεται με την προσθήκη μιας μπάλας και τη σχετική αστάθεια.

 

2)  Το ένα χέρι χρησιμοποιείται για τη στήριξη της μπάλας, ενώ το άλλο χέρι και οι μπάλες των ποδιών έρχονται σε επαφή με το έδαφος.

 

3)  Σε αυτή τη θέση, εκτελείται η κλασική κίνηση push-up.

 

  Δείτε τι πρέπει να προσέξετε: 

Πρέπει να σημειωθεί ότι η ένταση του σώματος διατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης .

Παραλλαγή: 

Και τα δύο χέρια χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν τον εαυτό μας στην  μπάλα, ενώ οι μπάλες των ποδιών έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Εκτελέστε μια ημικυκλική κίνηση (πηδήξτε λίγο στο πλάι με την πίεση  του σώματος

 

 

 

 

Παρατήρηση:

Οι δυνατότητες παραλλαγής του κλασικού push-up

μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε αυτή την ενδυνάμωση.