Άσκηση Αντοχής Με Μπάλα

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ:   30x30

 ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ:  10

ΟΡΓΑΝΩΣΗ :

Οριοθετούμε ένα τετράγωνο 30x30 και μέσα σε αυτό φτιάχνουμε άλλο ένα τετράγωνο 20x20 όπως στην παραπάνω εικόνα. Αριθμούμε τους παίκτες από το 1 έως το 10.

Ο παίκτης Νο 1 πασάρει στον Νο 2, κάνει sprint (100%) προς τον κοντινότερο κώνο και επιστρέφει με την ίδια ταχύτητα στην θέση του.

Ο παίκτης Νο 2 πασάρει στον Νο 3 και κάνει ακριβώς το ίδιο κ.ο.κ. Παίζουμε με μία επαφή.

Οι παίκτες πρέπει να βρίσκονται διαρκώς σε κίνηση.

Τοποθετούμε εμπόδια στις πλευρές του τετραγώνου για τις παραλλαγές της άσκησης. 

 

Βελτίωση της ποδοσφαιρικής αντοχής

 Οργάνωση: 

Δύο ισάριθμα γκρουπ παικτών τοποθετούνται σε απόσταση 30 μέτρων απέναντι το καθένα από δύο μεγάλα τέρματα τα οποία είναι δίπλα δίπλα.

 Ο πρώτος παίκτης από κάθε γκρουπ ντριμπλάρει με την μπάλα μέχρι τους δύο κώνους που     έχουν τοποθετηθεί απέναντι από το τέρμα στα 16 μέτρα και αφήνει την μπάλα εκεί ( 1 )
Έπειτα σπριντάρει προς τα πίσω μέχρι τον κώνο εκκίνησης (2α)

Μόλις η μπάλα μείνει από τον πρώτο παίκτη πάνω στη γραμμή των δύο κώνων ο δεύτερος τρέχει σε αυτήν (2β) και σουτάρει στο τέρμα. Μετά επιστρέφει με σπριντ πίσω και η άσκηση συνεχίζεται με τον επόμενο παίχτη με μπάλα 

Παραλλαγή:

 Παιχνίδι ανταγωνισμού μεταξύ των δύο ομάδων. 

 Παρατηρήσεις:



                                       

Άσκηση Αντοχής Με Μπάλα

 Οργάνωση:

•Οριοθετούμε ένα τετράγωνο 30x30 και μέσα σε αυτό φτιάχνουμε άλλο ένα τετράγωνο 20x20 όπως στην παραπάνω εικόνα. Αριθμούμε τους παίκτες από το 1 έως το 10. 

•Ο παίκτης Νο 1 πασάρει στον Νο 2, κάνει sprint (100%) προς τον κοντινότερο κώνο και επιστρέφει με την ίδια ταχύτητα στην θέση του. 
•Ο παίκτης Νο 2 πασάρει στον Νο 3 και κάνει ακριβώς το ίδιο κ.ο.κ. Παίζουμε με μία επαφή. 

•Οι παίκτες πρέπει να βρίσκονται διαρκώς σε κίνηση. Τοποθετούμε εμπόδια στις πλευρές του τετραγώνου για τις παραλλαγές της άσκησης. 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: 
Ταχύτητα στο παιχνίδι, συγχρονισμός, ευελιξία και αντοχή.

 ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 30 x 30 

ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ:  10 

 ΗΛΙΚΙΑ: Κ 15 + 

 

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ:
 
 1) Οι παίκτες κάνουν sprint σε 2 κώνους και επιστρέφουν στην θέση τους.

2) Βάζουμε άλλη μία μπάλα στο παιχνίδι. 
Η μία μπάλα στον παίκτη Νο 1 και η άλλη στον παίκτη Νο 5. 

3) Οι παίκτες κάνουν sprint προς ένα κώνο περνώντας πρώτα πάνω από ένα εμπόδιο. 

ΑΝΤΟΧΗ   ΤΑΧΥΤΗΤΑ  INTERVALL  ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ

Περιγραφή της άσκησης: 

Μετά τη θέση των θέσεων στο διάγραμμα, θα διεξαχθεί κατά 6 θέσεις φυσική εναλλακτικές τεχνικές που υπηρετούν στα πιο έντονη και σύντομη, με λιγότερο έντονες και μακροπρόθεσμες θέσεις. Δικαστήρια ενεργούν κατά 80%  (μέγιστη ταχύτητα) και μικρή για να 100%, την ανάκτηση και στις δύο το   7x7   Συμμεριζόμαστε 80 με 40 της ανάπαυσης, 90 -30 ... Μπορούμε να το κάνουμε, εκτός από 2,3 θέσεις   έχουν ως εξής: 

1-Διεξαγωγή μπάλα 60 έως 80%. 2-οδήγησης, στροφή, και την ενίσχυση πίσω σε 10 m σε 100% 3-Οδήγηση στο σλάλομ 50μ 80% 4-Οδήγηση ζιγκ-ζαγκ 15m 100% 5-αγωγιμότητα σε 20x20 μ. σε 80% από 6-Σε 7x7 Οδήγηση της μπάλας στο100% 

Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος σε στάση ενός ποδιού

1. Ένας παίκτης βρίσκεται σε θέση με ένα πόδι στο μαξιλάρι ισορροπίας με μια μπάλα σε κράτημα. Περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος, ρίχνει την μπάλα σε έναν συνεργάτη στην πλάτη.
2. Πιάνει την μπάλα και την πετάει πίσω αμέσως.
3. Ο παίκτης στο μαξιλάρι ισορροπίας πιάνει την μπάλα και την πετάει στον σύντροφό του στην άλλη πλευρά του σώματός του.

Επαναλάβετε περίπου 10 φορές ανά σελίδα και, στη συνέχεια, αλλάξτε συνεργάτες.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Σε μια στάση με ένα πόδι, το όρθιο πόδι δεν είναι εντελώς πιεσμένο, ο άξονας των ποδιών είναι ίσιος.

Περιστροφή ισχίου μέσα/έξω

1. Όταν περπατάτε με χαλαρό ρυθμό, το δεξί γόνατο ανυψώνεται έτσι ώστε να δημιουργείται γωνία περίπου 90 μοιρών στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου.
2. Από αυτή τη θέση, το πόδι περιστρέφεται προς τα έξω και τοποθετείται ελαφρώς μετατοπισμένο δίπλα στο αριστερό πόδι.
3. Με το επόμενο βήμα, η άσκηση επαναλαμβάνεται με το αριστερό πόδι.

Περίπου 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Η άσκηση στη συνέχεια επαναλαμβάνεται με μια περιστροφική κίνηση από έξω προς τα μέσα.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Το όρθιο πόδι δεν είναι ποτέ εντελώς πιεσμένο, ο άξονας των ποδιών είναι ίσιος.

Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος όταν γονατίζετε με τον σύντροφο

1. Δύο παίκτες γονατίζουν σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας που βλέπει μακριά ο ένας από τον άλλο, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών τους σχεδόν να αγγίζουν.
2. Ο παίκτης με μια μπάλα μπροστά του την παραδίδει στον παρτενέρ του περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός του.
3. Ο συνεργάτης παίρνει την μπάλα και την περνάει πίσω στην άλλη πλευρά.

Περάστε την μπάλα περίπου 5 φορές – στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό:

Το πάνω μέρος του σώματος είναι πάντα όρθιο, κρατήστε την ένταση του σώματος.

Περιστροφή του άνω μέρους του σώματος στο γονάτισμα

1. Από μια γονατιστή θέση σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας με μια μπάλα στο κράτημα, η μπάλα ρίχνεται σε έναν συνεργάτη στην πλάτη περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος.
2. Πιάνει την μπάλα και την πετάει πίσω αμέσως.
3. Ο γονατιστός παίκτης πιάνει την μπάλα και την πετάει στον σύντροφό του στην άλλη πλευρά του σώματός του.

Επαναλάβετε περίπου 10 φορές ανά σελίδα και, στη συνέχεια, αλλάξτε συνεργάτες.

Τι πρέπει να προσέξετε:

Ο όρθιος σύντροφος μπορεί να χρησιμοποιήσει την άσκηση μπαίνοντας σε στάση με ένα πόδι (σε ασταθή επιφάνεια).

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΑΝΩ ΣΩΜΑΤΟΣ

1 Όταν στέκεστε  ευθεία,  μια μπάλα ποδοσφαίρου κρατιέται  μπροστά από το πάνω μέρος του σώματος με τεντωμένα χέρια  .

2 Από αυτή τη θέση, εμφανίζεται  ένας περαιτέρω πνεύμονας με  το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

3 Μόνο όταν αυτό το lunge μπορεί να διατηρηθεί σταθερό, το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται κατά 90° προς τα  δεξιά.   Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα.

4 Αφού αυτή η θέση κρατηθεί για λίγο, το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται  προς τα πίσω.  Και πάλι, η θέση  σταθεροποιείται  πριν ένα ισχυρό αποτύπωμα του αριστερού ποδιού  επιστρέψει το σώμα στην  όρθια θέση.     Στη συνέχεια,  η άσκηση επαναλαμβάνεται   ανεστραμμένη με το δεξί πόδι.

1 Στην  ύπτια θέση, τα  πόδια στις αρθρώσεις  ισχίου  και γόνατος είναι  περίπου.   Γωνία 90°.

2 Από αυτή τη θέση, τα  πόδια  οδηγούνται προς τα  δεξιά και τοποθετούνται  στο  πάτωμα.

Τα  πόδια επιστρέφονται   στην  αρχική θέση για 2  δευτερόλεπτα πριν  πραγματοποιηθεί η επέμβαση προς τα αριστερά  .

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα εξής: 

 

Αμφότεροι ο ώμος πρέπει πάντα να έχει επαφή προς το  στρώμα

 

1 Στην ύπτια θέση οι βραχίονες απλώνονται υπό γωνία περίπου  90° από τον κορμό.

 

2 Από αυτή η θέση  είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε σε ήρεμες κινήσεις το αριστερό  δάκτυλο προς το δεξί χέρι και  στη συνέχεια το   δεξί δάκτυλο στο  αριστερό χέρι.

 Η κλασική θέση push-up αλλάζει στηρίζοντας και τις δύο μπάλες του ποδιού στην μπάλα.

Από αυτή την ασταθή θέση, εκτελείται το push-up

Μια πρόσθετη αύξηση μπορεί να δημιουργηθεί με υποστήριξη ενός ποδιού στην μπάλα,διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι ευθεία στον αέρα ως επέκταση της πλάτης

Επαναλάβετε περίπου 20-30 φορές.

 

Οι δυνατότητες παραλλαγής του κλασικού push-up

 μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε αυτή την ενσάρκωση.

   Δείτε τι πρέπει να προσέξετε: 

Πρέπει να σημειωθεί ότι η ένταση του σώματος διατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

1)  Η δυσκολία του κλασικού push-up   αυξάνεται με την προσθήκη μιας μπάλας και τη σχετική αστάθεια.

 

2)  Το ένα χέρι χρησιμοποιείται για τη στήριξη της μπάλας, ενώ το άλλο χέρι και οι μπάλες των ποδιών έρχονται σε επαφή με το έδαφος.

 

3)  Σε αυτή τη θέση, εκτελείται η κλασική κίνηση push-up.

 

  Δείτε τι πρέπει να προσέξετε: 

Πρέπει να σημειωθεί ότι η ένταση του σώματος διατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης .

Παραλλαγή: 

Και τα δύο χέρια χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν τον εαυτό μας στην  μπάλα, ενώ οι μπάλες των ποδιών έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Εκτελέστε μια ημικυκλική κίνηση (πηδήξτε λίγο στο πλάι με την πίεση  του σώματος

 

 

 

 

Παρατήρηση:

Οι δυνατότητες παραλλαγής του κλασικού push-up

μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε αυτή την ενδυνάμωση.